Herstelvoeding na het sporten

Na een zware training is herstelvoeding belangrijk om je spieren goed te laten herstellen en spierpijn te voorkomen. Daarnaast vul je met herstelvoeding je energievoorraden weer aan, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Maar heeft iedere sporter herstelvoeding nodig? En wat is eigenlijk een goede herstelvoeding? In deze blog vertel ik je meer.

 

Heb ik herstelvoeding nodig?

Of je herstelvoeding nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit en duur van jouw training. Als je een les yoga hebt gevolgd of op een zondagmiddag een stuk gefietst hebt, heb je geen herstelvoeding nodig. Je energiereserves zijn dan niet aangesproken en je hebt nauwelijks tot geen spierschade opgelopen. Je kunt gewoon je normale dagelijkse ritme aanhouden qua eetpatroon. Heb je net 4 uur op je wielrenfiets gezeten of sta je 6 keer per week zware gewichten te tillen in de sportschool? Dan is herstelvoeding erg belangrijk. Je hebt dan je energiereserves aangesproken, spierschade opgelopen en vocht verloren.

 

Richtlijnen

Na een intensieve duur- of krachttraining heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig. De koolhydraten vullen je energiereserves aan, de eiwitten zorgen voor spierherstel en bevorderen de spieropbouw. Voor een goed herstel kun je een richtlijn aanhouden van ongeveer 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Natuurlijk blijven de exacte behoeftes erg persoonlijk, iedereen heeft tenslotte een ander lichaam. Voor een goed persoonlijk advies kun je het beste contact opnemen met een diëtist.

 

Timing

Het beste neem je een herstelmaaltijd of -snack ongeveer binnen twee uur na de training. Na een erg intensieve of langdurige training vul je het beste zo snel mogelijk je voorraden aan. Heb je kort voor het sporten nog gegeten of heb je wat lichter getraind? Dan is het niet noodzakelijk om zo snel mogelijk na je training te eten. Je lichaam heeft dan nog voldoende voorraden.

 

Voorbeelden herstelvoeding

Onderstaande voorbeelden kun je gebruiken ter inspiratie voor herstelvoeding. Let op, dit zijn slechts ideeën. Hou altijd rekening met jouw energiebehoefte en de intensiteit en duur van je training!

 

Training in de ochtend/ begin middag:

- 2 sneden volkorenbrood met kipfilet en een gekookt ei

- 2 sneden volkorenbrood met pindakaas en plakjes banaan

- 250 ml magere kwark/ Skyr met appel, kaneel en een eetlepel rozijnen

 

Training eind van de middag:

- Een bord volkoren pasta met zalmfilet en spinazie

- Een bord zilvervliesrijst met kipfilet en roerbakgroenten

 

Training in de avond:

- 250 ml magere kwark/ Skyr met muesli en een eetlepel noten

- 3 volkoren crackers met hüttenkäse en plakjes aardbei

 

Snel en makkelijk:

- Shake van 100 ml magere kwark, 150 ml halfvolle melk en een banaan

- 300 ml magere chocolademelk

 

Heb ik eiwitshakes nodig?

Herstellen kan prima met normale eiwitijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, kip, vis, peulvruchten of noten. Je hebt in principe echt geen potten eiwitpoeder of andere eiwitsupplementen nodig. In sommige situaties kunnen eiwitsupplementen wél makkelijk zijn. Bijvoorbeeld als je na een training snel door moet naar je werk of als je meerdere keren op een dag traint. Ligt je eiwitbehoefte erg hoog en krijg je geen kwark meer weggegeten? Ook dan kan een eiwitsupplement handig zijn. Zorg in ieder geval dat je eiwitpoeders, shakes en repen gebruikt als aanvulling op je normale voedingspatroon. Eerst je normale voeding op orde, dan pas de extra’s!

 

Vocht aanvullen

Na een training is een goede voeding belangrijk, maar voldoende drinken mag ook zeker niet vergeten worden. Tijdens een flinke inspanning kun je veel vocht verliezen, soms tot wel 2 liter. Het is belangrijk om je vochtbalans in je lichaam te herstellen, zodat je uitdrogingsverschijnselen voorkomt en je lichaam optimaal blijft functioneren. Vul je vocht het liefst aan met water of thee. Een glas halfvolle melk of magere chocolademelk zijn ook prima voor de afwisseling, hiermee vul je meteen je reserves eiwitten en koolhydraten aan.

 

Wat eet en drink jij meestal na je training?