De zomer komt eraan! Een moment waarop velen van ons graag wat strakker in het vel zitten. Maar hoe pak je dat op de juiste manier aan? Het verlagen van je vetpercentage betekent niet alleen simpelweg minder eten. Er komt veel meer bij kijken! Ik geef je tips om op een gezonde én effectieve manier je vetpercentage te verlagen.
Wat houdt het in?
Wanneer je je vetpercentage wilt verlagen, kan dit diverse doelen dienen. Misschien wil je strakker worden, maar het kan ook zijn dat je dit wilt realiseren voor het optimaliseren van je sportprestaties. Denk aan een wielrennen die zo licht mogelijk de berg op wil. Het verlagen van je vetpercentage is iets anders dan afvallen. Bij afvallen wil je puur gewicht verliezen. Dit is bij het verlagen van je vetpercentage niet per definitie nodig. Bij het verlagen van je vetpercentage is het belangrijkste doel vetmassa verliezen, terwijl je je spiermassa wilt behouden.
Rustig aan
Een veelvoorkomende fout bij het verlagen van vetpercentages is dat men ineens een groot calorietekort gaat hanteren. Men wil vaak te snel. Wanneer je ineens te weinig calorieën binnen krijgt, geeft dit risico op het verlies van spiermassa. Daarnaast is het niet bevorderlijk voor je stofwisseling. Bouw daarom je calorie-inname rustig af. Een licht calorietekort is voldoende. Trek voldoende tijd uit om progressie te maken. Denk in maanden, niet in een paar weken.
Kwaliteit boven kwantiteit
Als het gaat om strakker worden, dan is de kwaliteit van je eten minstens zo belangrijk als de kwantiteit. Dit kan hét verschil maken.
Eiwitten
Dit zijn de bouwstoffen van ons lichaam, onder andere van je spieren. Wanneer je in een calorietekort zit, zal je lichaam meer lichaamseiwitten aanspreken. Zorg dat je lichaam ruim voldoende eiwitten binnenkrijgt. Denk aan 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, afhankelijk van jouw activiteiten en/of sport. Zo voorkom je dat je je eigen spiermassa afbreekt. Dit wil je niet, zeker niet als je hier hard voor traint. Bijkomend voordeel van het eten van eiwitrijke producten is dat ze verzadigen, wat ideaal is als je in een calorietekort zit.
Koolhydraten
Koolhydraten dienen als brandstof. Zorg dat je voldoende langzame koolhydraten binnenkrijgt; 35-50% van je totale calorie-inname, afhankelijk van jouw activiteiten en/of sport. Kies je voor producten met langzame koolhydraten, dan zorg je voor voldoende verzadiging en langdurige energie. Minimaliseer je inname aan snelle suikers.
Vetten
Gezonde (onverzadigde) vetten zijn belangrijk voor je hart, vaten, brein, hormoonbalans en spieren. Let op de totale hoeveelheid vet: 20-30% van je totale calorie-inname aan vet is voldoende. Gezonde, vetrijke producten hebben een hoge verzadigingswaarde, ook weer prettig voor een langdurig vol gevoel. Houd goed je portiegroottes van vetrijke producten in de gaten, omdat deze producten in verhouding ook veel calorieën bevatten. Minimaliseer je inname aan ongezonde (verzadigde) vetten.
Inzicht; gebruik een app
Zorg dat je weet wat je calorie- en voedingsstoffenbehoefte is. Dit is jouw dagelijkse ‘budget’. Voer dit eens in een digitaal voedingsdagboek in. Hier zijn diverse apps voor. Met behulp van zo’n app kun je precies bijhouden hoeveel je nog kunt ‘uitgeven’, voordat je over je budget heen gaat. Een voorbeeld van zo’n app is MyFitnessPal. Deze gebruiksvriendelijke app kan je veel inzicht en houvast bieden!
Screw the scale
Niet afgevallen, maar juist aangekomen? Geen zorgen, dit betekent niet dat je niet goed bezig bent. De weegschaal zegt vrij weinig over jouw progressie qua vetpercentage. Blijf jij krachttraining doen én kwalitatief goed eten in een calorietekort? Dan is het mogelijk dat je meer spiermassa ontwikkelt, wat zwaarder is dan vetmassa. Ofwel; je wordt zwaarder in de vorm van spieren! Dit is juist positief, want spiermassa zorgt voor een hogere verbranding in rust. Daarnaast zal je meer belijning gaan zien op je lichaam. En dat is wat je wilt!
Hoe dan wel monitoren?
Meet maandelijks je borst-, middel- en heupomtrek met een meetlint. Maak daarnaast maandelijks foto’s van jezelf (voor-, zij- en eventueel achterkant). Dit is representatief vergelijkingsmateriaal. De vetpercentages die gegeven worden via digitale weegschalen zijn niet helemaal nauwkeurig. Wil je een meer nauwkeurige vetpercentage meting laten doen? Dan kun je eens een huidplooimeting overwegen.
Wil jij samen met mij jouw vetpercentage verlagen? Klik dan hier om een intakegesprek in te plannen. Ik help je graag!