Eigenlijk is bovenstaande vraag niet in één blog te beantwoorden. Het is een zeer complexe vraag. Het antwoord is voor ieder individu ook verschillend. We zijn tenslotte allemaal uniek, waardoor we allemaal verschillende behoeften hebben als het gaat om voeding. Toch valt er enigszins een algemene lijn te trekken als het gaat om gezond eten. In deze blog vertel ik je alles over de basis van een gezonde voeding.
Gezond v.s. ongezond
Vaak worden de termen ‘gezond’ en ‘ongezond’ gebruikt om voeding in te delen. Zo zwart-wit is voeding echter niet. Je kunt geen rechte lijn trekken in gezond en ongezond. Kijk in plaats daarvan naar je gehele eetpatroon. Wat is de kwaliteit over de grote lijn? En hoe zit het met je andere leefstijlfactoren, zoals slaap, beweging en ontspanning? Heb je die op orde? Het gaat altijd om de context waarin je een voedingsmiddel plaatst.
Kwaliteit van voeding
Voedingsmiddelen kunnen van een hogere of lagere kwaliteit zijn. We kijken daarbij of een voedingsmiddel op langere termijn gunstige effecten heeft op onze gezondheid of dat het gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Kwalitatief voedsel geeft ons geen klachten, is voedzaam, heeft een positief effect op je energielevels en zorgt voor een optimaal functioneren van het lichaam. Voeding met een lage kwaliteit kan klachten opleveren, zorgt op lange termijn voor tekorten, is niet voedzaam, geeft het risico op ontstekingen en een verstoord metabolisme, heeft een negatief effect op je energielevels en zorgt voor een beperkt functioneren van het lichaam.
Hoog kwalitatieve voeding
Een voeding van hoge kwaliteit bevat alle voedingsstoffen die jij als individu nodig hebt. Dit zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen. Alle bovengenoemde stoffen zijn in bepaalde mate nodig om goed te kunnen functioneren. Uiteraard is het belangrijk dat je hierin de juiste verhoudingen aanhoudt, afgestemd op jouw behoeften. Wil je weten wat jouw persoonlijke behoeften zijn? Je kunt dit laten berekenen via 1-op-1 Nutrition Coaching of BASE Program.
Voedingsmiddelen die kwalitatief hoog scoren zijn/bevatten:
Onbewerkt
Eet zoals de natuur het bedoeld heeft. Onbewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en spoorelementen.
Eiwitrijk
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn voedzaam, vullend en zorgen voor opbouw en herstel van o.a. je spieren. Daarnaast kan een hoge eiwitinname bijdragen aan gewichtsverlies. Denk qua eiwitbronnen aan mager vlees, gevogelte, witvis, magere kaas, zuivel, eieren en peulvruchten.
Vezelrijk
Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde darmflora, o.a. om een goede stoelgang te bewerkstelligen. Vezels haal je voornamelijk uit groenten, fruit, volkoren granen, aardappelen, peulvruchten, noten, pitten en zaden.
Gezonde vetten
Belangrijk voor o.a. je hersenen, spierwerking, hart en vaten. Daarnaast zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten ontzettend voedzaam, vullend en bevatten ze veel vitamines. De vetten uit o.a. noten, vette vis, avocado, pindakaas en plantaardige oliën zijn top.
Langzame koolhydraten
Een belangrijke brandstofbron voor je lichaam. Je hersenen kunnen niet zonder! Daarnaast bevatten voedingsmiddelen met deze voedingsstof meteen belangrijke B-vitamines en veel vezels. Langzame koolhydraten haal je uit o.a. volkoren granen, aardappelen en peulvruchten.
Laag kwalitatieve voeding
Een voeding van lage kwaliteit bevat voornamelijk stoffen waar je lichaam óf niks mee kan, óf waar je lichaam op lange termijn nadelige gevolgen van ondervindt. Daarbij bevatten deze voedingsmiddelen vaak veel calorieën, waardoor het risico op gewichtstoename op de loer licht.
Voedingsmiddelen met een lage kwaliteit zijn/bevatten:
Bewerkt
Alle voedingsmiddelen waaraan gesleuteld is. Eigenlijk het grootste gedeelte in elke supermarkt. Er zijn bijvoorbeeld suikers of zout aan toegevoegd. Bewerkte voedingsmiddelen zijn er om ons leven ‘lekkerder, gemakkelijker en draaglijker’ te maken. Ze werken belonend en hebben meestal een lagere verzadigingswaarde. Hoe meer een product bewerkt is, des te groter het risico op overconsumptie. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten minder nuttige voedingsstoffen. Je lichaam haalt er weinig voordelen uit. Het ontbreekt meestal aan vezels, gezonde vetten en langzame koolhydraten, terwijl er extra suikers, zout en andere stoffen aan toe worden gevoegd. Producten als light-pindakaas (gezonde vetten eruit, suikers voor in de plaats) en vruchtensappen (vezels eruit, suikers blijven over) zijn hier een goed voorbeeld van.
Transvetten
Transvetzuren worden gebruikt om voedingsmiddelen een langere houdbaarheid te geven en een vaste vorm bij kamertemperatuur. We kennen natuurlijke en kunstmatige transvetten. De natuurlijke komen in minimale mate voor in dierlijke producten, kunstmatige komen voort uit plantaardige producten. Kunstmatige transvetten verhogen het risico op o.a. diabetes, kanker, obesitas en hart-en vaatziekten. Je vindt ze in gebak, koek, snacks, fastfood en harde vetten (margarine, frituurvet e.d.).
Toegevoegde suikers
Ook genoemd onder bewerkte voedingsmiddelen, maar ik noem hem niet voor niks nog een keer! Teveel suiker is funest voor ons lichaam. Toegevoegde suikers worden ingezet als smaakmaker, voor een juiste structuur of betere houdbaarheid. Er is bijna geen verpakt voedingsmiddel waar tegenwoordig geen suiker aan toegevoegd wordt. Niet alleen de voor de hand liggende producten, zoals koek, snoep en frisdrank, bevatten deze suikers, maar ook ontbijtgranen, zuivelproducten en zelfs vleeswaren.
Zout
Ook deze is de moeite waard om nog eens te benoemen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten zout voor de smaak, structuur of een betere houdbaarheid. Te veel zout heeft een negatief effect op je bloeddruk, nieren en hart en vaten. Wist je dat 80% van de Nederlanders te veel zout binnenkrijgt? Met brood, kaas en vleeswaren krijgen we al veel zout binnen. Extra oppassen is het met o.a. kant-en-klaar maaltijden, fastfood, snacks, koek, sauzen en bewerkt vlees/vis/vleesvervangers.
Balance is key
80/20 is een top regel. 80% voeding van hoge kwaliteit, 20% voeding van wat lagere kwaliteit. Hiermee kun je op langere termijn een goede balans houden. Het is niet erg om een keer een reep chocolade weg te werken. Vrijdag frietdag mag je ook gewoon voortzetten. Zolang je overige dagen gevuld zijn met voedingsmiddelen van een hoge kwaliteit, dan zit je goed. Nogmaals; context is alles!
Conclusie
Er is geen enkel voedingsmiddel verboden in een gezonde leefstijl. Je kunt elk product eten, zolang je maar een gezonde rode draad aanhoudt als basis. Ga voor puur natuur, vers, vezelrijk, eiwitrijk, veel gezonde vetten en wat langzame koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van bewerkte voedingsmiddelen. Kies voor voeden, niet voor vullen. Dan gun je jouw lichaam het beste. Door de juiste eetgewoontes aan te leren zal je fitter in het leven staan, gemakkelijker gewicht kunnen verliezen, gezonder oud kunnen worden en een goede relatie met eten behouden.
Reactie schrijven