Vezels, of voedingsvezels, zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze zijn goed voor je darmen en je kunt er goed van naar de wc. Maar wat zijn vezels precies, en wat maakt ze zo belangrijk? Hoeveel vezels heb je eigenlijk per dag nodig? En in welke producten kun je ze vinden? Ik vertel je meer!
Wat?
Vezels zijn eigenlijk een groep koolhydraten. Het verschil met andere koolhydraten is echter dat vezels niet opgenomen kunnen worden in onze dunne darm. Vezels zijn onder te verdelen in twee soorten. We kennen de oplosbare en niet-oplosbare vezels. In onderstaande tabel zie je per soort hoe het lichaam ze verwerkt en wat ze doen.
|
|
Oplosbare vezels
|
Niet- oplosbare vezels |
|
Verwerking in het lichaam |
Worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm.
|
Verlaten je lichaam zoals ze ook naar binnen kwamen. |
|
Werking |
Massa in de darm soepel houden en zorgen voor een goede doorstroom.
|
Volume van de darminhoud groter maken. |
Waar goed voor?
Samen zorgen deze vezels voor een goede stoelgang en gezonde darmen. Vezelrijk eten verlaagd het risico op aambeien, verstopping en ontstekingen in de darmwand. Hierbij is het van belang dat je ook voldoende drinkt. Vezels werken namelijk als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor blijft je ontlasting zacht en soepel. Maar niet alleen vezels en voldoende drinken zorgt voor een goede darmwerking, ook voldoende beweging en gezond eten in het algemeen is van groot belang. Door dit op lange termijn goed en consequent te doen, stimuleer je de darmen om optimaal te blijven werken.
Vezels zijn goed voor hart en bloedvaten. Daarnaast helpen ze je bloedsuiker te reguleren. Door de opname van suikers te vertragen, kunnen bloedsuikerwaarden verbeteren en kan het risico op diabetes type 2 worden verlaagd.
Een vezelrijk voedingspatroon is een uitkomst wanneer je op je gewicht wil letten of af wil vallen. Doordat je sneller en langer een vol gevoel ervaart, zal je automatisch wat minder eten en ook minder snel opnieuw trek krijgen. Zo voorkom je extra (ongezonde) snackmomenten, wat positief bijdraagt aan gewichtsbehoud of -verlies.
Heel mooi allemaal, maar hoeveel vezels heb ik dan nodig?
Het advies ligt voor volwassenen op 30-40 gram vezels per dag. Een groot deel van de Nederlanders komt hier bij lange niet aan. Zonde! Tip: vul eens een voedingsapp in om te kijken hoe het met jouw vezelinname gesteld is.
Hoe kan ik voldoende vezels eten?
Vezels vindt je voornamelijk in:
· Groenten
· Fruit
· Volkoren granen en graanproducten (volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, etc.)
· Aardappelen
· Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, etc.)
· Noten, pitten en zaden
In onderstaande tabel laat ik je een aantal verschillen zien qua vezelgehalte per productsoort.
Welke keuzes maak jij?
|
Productsoort |
Product |
Hoeveelheid
|
Aantal vezels (gram) |
|
Ontbijtgranen |
Muesli |
45 gram |
3,6 |
|
|
Cornflakes |
45 gram |
1,3 |
|
Brood |
Volkorenbrood |
1 snee
|
2,3 |
|
|
Witbrood |
1 snee |
0,9 |
|
Pasta |
Volkoren pasta |
50 gram (gekookt) |
2,1 |
|
|
Witte pasta |
50 gram (gekookt) |
0,7 |
|
Fruit |
Sinaasappel |
1 stuks |
2,0 |
|
|
Sinaasappelsap (vers geperst)
|
1 glas (150 ml) |
0,9 |
|
Snacks |
Ongezouten noten |
30 gram |
1,8 |
|
|
Ontbijtkoek |
30 gram |
1,0 |
Koolhydraat-beperkt? Aandachtspuntje!
Eet je koolhydraat-beperkt of zelfs koolhydraat-arm? Dan heb je een grote kans dat je te weinig vezels binnenkrijgt. Haal je vezels voornamelijk uit extra groenten, peulvruchten en noten, of voeg toch een kleine hoeveelheid volkoren granen toe aan je menu.
Conclusie
Vezels zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Ze leveren je tal van gezondheidsvoordelen op en kunnen je ook nog eens helpen bij gewichtsbehoud of gewichtsverlies. Varieer met allerlei verschillende soorten vezelrijke producten, zodat je oplosbare en niet-oplosbare vezels binnenkrijgt. Volkorenbrood, zilvervliesrijst, een flink bord broccoli, een appeltje voor de dorst, een handje noten... je darmen zullen je dankbaar zijn!
Reactie schrijven